Une alimentation adaptée est la première mesure à prendre pour préserver la santé, car le corps :
- est un moteur biochimique qui brûle les aliments comme carburant ;
- consomme du carburant même au repos, devant maintenir des systèmes vitaux actifs pour assurer une température corporelle équilibrée, l’échange cellulaire, le rythme cardiaque, la circulation sanguine, la croissance, etc.
Les nutriments qui fournissent de l’énergie peuvent être classés en trois groupes de base :
- les sucres ;
- les graisses ;
- et les protéines.
L’alcool apporte de l’énergie, mais est considéré comme une substance distincte.
Cependant, d’autres nutriments, bien qu’ils ne fournissent pas d’énergie, sont tout aussi importants pour la vie, comme l’eau, les sels minéraux, les vitamines et les oligo-éléments.
Les glucides alimentaires (sucres) pour être utilisés, doivent d’abord être transformés en glucose, qui sera utilisé de deux façons :
- directement à des fins énergétiques ; ou
- stocké en tant que réserve sous forme de glycogène.
Les graisses peuvent être classées en fonction de leur signification biologique en deux catégories :
- elles peuvent être stockées sous forme de triglycérides en tant que réserve d’énergie ; ou
- utilisées comme matériau pour les structures bio-architecturales sous forme de phospholipides et de cholestérol.
Les protéines, par contre, sont des composés organiques complexes qui contribuent à la construction du corps et représentent plus de 50 % de la matière organique d’une cellule et peuvent avoir différentes fonctions :
- énergétique ;
- structurelle ;
- transport ;
Les enzymes sont des outils indispensables pour assembler, décomposer et convertir les molécules prises avec l’alimentation.
L’alcool, composant millénaire du régime méditerranéen, n’est pas considéré comme un principe nutritionnel par plusieurs nutritionnistes car il est « consommé » trop rapidement. Par conséquent, bien qu’il ait une valeur calorique élevée, c’est un très mauvais carburant. En fait, une grande partie de l’énergie est perdue sous forme de chaleur.
D’autres substances, bien qu’elles ne produisent pas de calories, sont indispensables à la vie : il suffit de penser à l’eau qui, lorsqu’elle est insuffisante, produit de graves effets nocifs en peu de temps par rapport à toutes les autres carences.
Certains sels minéraux à base de sodium, de potassium, de calcium, de phosphore, de magnésium sont d’importants régulateurs des processus biochimiques.
Tout aussi importants et essentiels sont certains oligo-éléments tels que le fer, le cuivre, le zinc, le manganèse, le cobalt, le sélénium, le chrome, le molybdène et l’iode qui, bien que présents sous forme de traces, coordonnent de nombreux processus biochimiques de l’organisme.
Le métabolisme, l’ensemble des modifications de la matière et de l’énergie qui se produisent dans les organismes vivants, est affecté en particulier par la nourriture et peut être évalué par certains paramètres de l’hématologie, tels que la glycémie, le cholestérol et l’uricémie.
Ces paramètres sanguins étant des indicateurs de risque de maladies vasculaires, une bonne éducation alimentaire est donc importante pour la santé des individus.
Les erreurs alimentaires les plus fréquentes dans la vie quotidienne sont dues aux excès de certains aliments lors de régimes, tels que les hyperprotéiques et hyperlipidiques, et ceux à carence en fer et en calcium.
Une information continue et sans fanatisme est nécessaire pour éviter les erreurs grossières : par exemple, la consommation de biscottes apporte 60 % plus de calories que le pain complet, étant de plus riches en glucides (sucres).
D’un point de vue énergétique, les aliments sont évalués sur la base de leur teneur en calories, c’est-à-dire l’énergie que l’organisme tire de l’apport alimentaire.
L’unité de mesure des calories est la kilocalorie (calorie dans le langage courant), qui correspond à la chaleur nécessaire pour élever la température d’un litre d’eau d’un degré (plus précisément amener un litre d’eau de 14,5° à 15,5° au niveau de la mer ou à la pression d’une atmosphère).
Scientifiquement la calorie (ou plutôt, « petite calorie », identifiée par le symbole « cal ») indique un millième de kilocalorie, capable d’élever la température d’un centimètre cube d’eau (un millilitre) d’un degré. La petite calorie (= calorie) est une très petite unité d’énergie qui n’est pas adéquate pour mesurer l’énergie utilisée par le corps humain.
Afin de mieux comprendre, en utilisant le contenu descriptif indiqué sur les étiquettes commerciales des aliments, la qualité de l’aliment que vous avez l’intention de manger, il est nécessaire d’adapter vos informations à la dynamique de l’époque.
En fait, aujourd’hui, l’unité internationale pour la mesure de l’énergie est le joule, la conversion des kilocalories en kilojoule est obtenue en multipliant le nombre de kilocalories par 4,186. De plus, pour simplifier, nous tenons à souligner qu’un kilojoule correspond à un millier de joules.
Pour clarifier, 1 g de graisse développe 9 kilocalories :
9 x 4,186 = 37,674 kilojoules
Ceci est important car, la valeur énergétique sur l’étiquette des aliments qui était, jusqu’à quelques années exprimée en calories est actuellement indiquée à la fois en kilocalories et en kilojoules, mais sera rapidement présentée uniquement en kilojoules.
En plus des calories, qui ont une grande importance dans la programmation d’un régime alimentaire, il est important de considérer, en ce qui concerne les hydrates de carbone, l’indice glycémique qui indique le taux d’augmentation de la glycémie après avoir pris un aliment.
Techniquement, l’indice glycémique représente la surface, en dessous de la courbe de glycémie, qui suit la consommation d’un aliment ayant une quantité prédéfinie de glucides.
Règle principale : la valeur de l’indice glycémique augmente avec la digestibilité d’un hydrate de carbone.
Lors de la définition de ce paramètre, le pain blanc commun a été choisi comme aliment de référence : sa valeur numérique étant de 100.
Quelques valeurs d’indice glycémique à titre d’exemple :
- Le pain blanc – 100
- La polenta – 110
- Les spaghettis – 60
- Le glucose – 138
En d’autres termes, plus cette valeur est élevée, plus vite la nourriture sera digérée et absorbée, et donc plus vite la glycémie sera affectée et inversement, plus la valeur de l’indice est basse, plus faible sera l’augmentation du taux de glycémie.
À cet égard, l’indice glycémique des farines raffinées est beaucoup plus élevé que celui des farines complètes. Et si l’on considère les céréales, on constate que l’indice glycémique de l’orge est le plus bas.
Il faut également considérer la cuisson des aliments qui a la capacité de dissoudre l’amidon, augmentant ainsi la facilité de digestion. En fait, la cuisson du riz et des pâtes produites avec de la farine de blé dur influence l’indice glycémique, qui est bas lorsque la cuisson est al dente et augmente lorsque ces aliments sont mijotés.
De même, les pommes de terre cuites au four à micro-ondes ont un indice glycémique élevé, tandis que celui des pommes de terre bouillies est inférieur.
Un autre exemple est la diversité de l’indice glycémique des fruits mûrs, pour lesquels la valeur est élevée en comparaison à celle des fruits non mûrs.
Il est également intéressant de savoir que la présence de fibres solubles, capables de retenir de grandes quantités d’eau, permet la formation de gel qui retarde l’absorption et aide donc à abaisser l’indice glycémique de cet aliment spécifique.
Par conséquent, réguler une bonne et satisfaisante alimentation ne signifie pas un calcul exact de calories, en effet il est nécessaire de tenir compte aussi de la différence entre les aliments en raison de l’action dynamique et spécifique se référant à la surconsommation d’énergie pour absorber, métaboliser et utiliser les différents aliments.
L’action dynamique spécifique (consommation métabolique pour l’assimilation alimentaire) est d’environ :
- Protéines 15 à 20 % ;
- Glucides 5 à 6 % ;
- Lipides 1 à 2 %.
En conclusion, on peut dire que pour qu’une alimentation soit harmonieuse et saine, chacun doit jouer son rôle : le médecin, l’individu et la science.
Votre médecin devrait s’intéresser à votre régime alimentaire et vous prescrire un régime afin d’empêcher d’autres sources non informées de faire des suggestions non pertinentes.
L’individu ne devrait pas être un sujet passif, mais doit s’informer et écouter les médecins compétents.
La science doit progresser afin d’améliorer la santé de la population à travers l’organisation de structures dédiées, le développement d’activités de prévention des maladies, la thérapie des maladies et la promotion de la santé à travers des plans de réhabilitation, visant à la récupération des fonctions et la réinsertion active dans la société.