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Salute e nutrizione

Il primo provvedimento per conservare la salute è un’adatta alimentazione, in quanto l’organismo è un motore biochimico che brucia, come carburante, gli alimenti; esso consuma carburante anche quando è in riposo poiché deve conservare attivi i sistemi vitali per assicurare:

  • un’equilibrata temperatura corporea;
  • il ricambio cellulare;
  • il battito cardiaco;
  • la circolazione;
  • l’accrescimento, eccetera.

Le sostanze nutritive che apportano energia sono catalogabili in tre gruppi fondamentali:

  • zuccheri;
  • grassi; e
  • proteine.

In più una quarta sostanza: l’alcol, che apporta energia, ma viene considerata a sé.

Tuttavia altri nutrimenti, pur non apportando energia, sono altrettanto importanti per la vita, quali acqua, sali minerali, vitamine ed oligoelementi.

 I carboidrati alimentari (zuccheri) per poter essere utilizzati devono prima essere trasformati in glucosio, che sarà utilizzato in due modi: essere impiegato immediatamente a scopo energetico o immagazzinato come materiale di riserva sotto forma di glicogeno.

I grassi sono collocabili in due categorie in base al loro significato biologico, ossia essere immagazzinati come trigliceridi con funzione di riserva energetica oppure usati come materiale per strutture bioarchitettoniche nelle forme di fosfolipidi e colesterolo.

 Le proteine invece sono composti organici complessi che concorrono alla costruzione dell’organismo e rappresentano più del 50% del materiale organico di una cellula. Le proteine possono avere diverse funzioni: energetica, strutturale, di trasporto, enzimatica.

Gli enzimi sono strumenti indispensabili per assemblare, spezzettare e convertire molecole assunte con la dieta.

L’alcol, componente millenaria della dieta mediterranea, da diversi nutrizionisti non è considerato un principio nutritivo perché viene “consumato” troppo rapidamente. Pertanto esso, pur avendo un elevato potere calorico, è un pessimo carburante. Infatti, gran parte dell’energia viene persa sotto forma di calore.

Altre sostanze, benché non apportino calorie, sono indispensabili alla vita: basti pensare all’acqua che quando è carente produce effetti dannosi gravi in un tempo ridotto rispetto a tutte le altre carenze.

Alcuni sali minerali a base di sodio, potassio, calcio, fosforo, magnesio risultano importanti regolatori dei processi biochimici.

Parimenti importanti ed essenziali sono alcuni oligoelementi come ferro, rame, zinco, manganese, cobalto, selenio, cromo, molibdeno e iodio che, nonostante sono presenti in tracce, coordinano molti processi biochimici dell’organismo.

In particolare, l’insieme dei cambiamenti della materia e dell’energia che avvengono negli organismi viventi è chiamato metabolismo, che risente dell’alimentazione e che si può valutare attraverso alcuni parametri della crasi ematica, quali glicemia, colesterolo, uricemia.

Questi parametri ematici sono indicatori di rischio per malattie vascolari, pertanto, ne deriva che un’educazione alimentare attenta risulta rilevante per la salute del cittadino.

Gli errori alimentari più frequenti nella vita quotidiana sono per eccesso di taluni alimenti, come le diete iperproteiche e iperlipidiche, e le diete con carenza di ferro e calcio.

Bisogna informarsi costantemente e nel tempo, senza fanatismi, per evitare errori grossolani: per esempio l’assunzione di fette biscottate apporta il 60% in più di calorie rispetto al pane integrale, nonostante esse siano ricche di carboidrati (zuccheri).

Dal punto di vista energetico gli alimenti vengono valutati in base al contenuto in calorie, ossia l’energia che l’organismo ricava dall’assunzione dei cibi.

L’unità di misura delle calorie è la chilocaloria (caloria nel linguaggio corrente), che corrisponde al calore necessario per alzare la temperatura di un litro d’acqua di un grado (precisamente portare un litro d’acqua da 14,5° a 15,5° a livello del mare o alla pressione di un’atmosfera).

Scientificamente la caloria (o meglio, “piccola caloria”, identificata con il simbolo “cal”) indica una millesima parte di chilocaloria, quindi capace di innalzare la temperatura di un grado per un centimetro cubo di acqua (un centimetro cubo corrisponde ad un millilitro).

La piccola caloria (= cal) è un’unità energetica molto piccola che non si mostra adeguata per misurare l’energia che utilizza l’organismo umano.

Per capire meglio la qualità del cibo che si intende assumere, attraverso il contenuto descrittivo inserito nelle etichette commerciali degli alimenti, è necessario adeguare la propria informazione alle dinamiche dei tempi; difatti oggi l’unità internazionale per la misura dell’energia è il Joule, la conversione da chilocalorie a chilojoule si ottiene moltiplicando il numero di chilocalorie per 4,186; ed inoltre, per semplificare, vogliamo precisare che un chilojoule corrisponde a mille joule.

Per chiarire, 1 gr di grasso sviluppa 9 chilocalorie ;

9 x 4,186 = 37,674 chilojoules

Tutto ciò ha effetti pratici giacché fino a pochi anni fa sull’etichetta degli alimenti il valore energetico era espresso in calorie, attualmente sono riportate sia le kilocalorie che i chilojoule, ma fra poco tempo le calorie saranno riportate solo in chilojoule.

Oltre alle calorie, che hanno un grande significato nel programmare una dieta, è importante, per quanto attiene ai carboidrati, l’indice glicemico, che indica la velocità d’incremento della glicemia nel sangue dopo l’assunzione di un alimento. Tecnicamente l’indice glicemico rappresenta l’area, sotto la curva della glicemia, che segue l’assunzione di un alimento con una quantità predefinita di carboidrati.

 La prima regola è che più un carboidrato è digeribile tanto più l’indice glicemico sarà elevato.

Nella definizione di questo parametro è stato scelto come alimento di riferimento il pane comune bianco: il suo valore numerico è pari a 100.

Alcuni valori dell’indice glicemico come esempio:

  • Il pane bianco – 100;
  • la polenta – 110;
  • gli spaghetti – 60;
  • il glucosio – 138.

In altri termini più il numero è alto, più rapidamente l’alimento sarà digerito ed assorbito e quindi più rapidamente agirà sulla glicemia. Per converso più il valore dell’indice è basso minore sarà l’incremento.

A tale riguardo l’indice glicemico dei prodotti delle farine raffinate è molto superiore a quello delle farine integrali. E se consideriamo i cereali troviamo che l’indice glicemico dell’orzo è il più basso.

Nell’economia del nostro discorso, va considerata la cottura degli alimenti che ha la capacità di scogliere l’amido; questo fenomeno aumenta la facilità di digestione. Infatti, la cottura del riso e della pasta con farina di grano duro influenza l’indice glicemico, che è basso con la cottura al dente mentre si alza quando questi alimenti sono stracotti.

Parimenti le patate cotte al microonde hanno un alto indice glicemico mentre le patate lesse hanno lo stesso indice più basso.

Un altro esempio è la diversità dell’indice glicemico tra la frutta matura, dove troviamo un valore alto, e quella acerba dove il valore è più basso.

Inoltre è interessante sapere che la presenza di fibre solubili, in grado di trattenere elevate quantità di acqua permettono la formazione di gel, che ritarda l’assorbimento e quindi aiuta ad abbassare l’indice glicemico di quello specifico alimento.

Dunque, regolare una buona e soddisfacente dieta non significa un esatto calcolo di calorie, infatti bisogna tener conto anche della differenza tra gli alimenti dovuta all’azione dinamica e specifica riferita all’extraconsumo di energie per assorbire, metabolizzare ed utilizzare i vari cibi.

L’azione dinamico-specifica (dispendio metabolico per l’utilizzo dell’alimento) per assimilare è pari a circa per:

  • le proteine – 15-20%;
  • i carboidrati – 5-6%; e per
  • i lipidi – 1-2%.

In conclusione, possiamo sostenere che per un’armonica e valida nutrizione occorre che tutti debbano fare la propria parte: medico, cittadino e scienza.

Il medico deve interessarsi alla dieta e prescriverla, per evitare che altre fonti poco informate diano suggerimenti non pertinenti.

Il cittadino non deve essere soggetto passivo, ma deve informarsi e ascoltare medici competenti.

La scienza deve progredire per migliorare la salute della popolazione attraverso l’organizzazione di strutture dedicate, lo sviluppo di attività per la prevenzione delle malattie, la terapia delle malattie e la promozione della salute con piani di riabilitazione, rivolti al recupero di funzioni e al rinserimento attivo nella società.

Dott. Evaldo Crisante
Medico chirurgo e specialista in otorinolaringoiatra, oggi esercita la difficile professione della medicina di base. Esponente di spicco di associazioni di categoria non che ex Esponente della Croce Rossa Italiana, riscuote un ampio successo tra il pubblico come efficiente terapeuta. Pubblica su riviste specializzate del settore.
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